par L’entraînement en force peut vous aider à vous muscler et à mincir, à augmenter votre masse musculaire globale et à garder vos os et vos articulations en bonne santé. Mais s’il peut être facile de trouver un programme, il est naturel que l’élan s’estompe avec le temps, vous laissant à nouveau à la recherche de la bonne routine.
Est-il possible de créer un programme de musculation auquel vous vous en tenir ? Absolument! Cela peut sembler intimidant au début, mais en réalité, c’est souvent très simple.
Voici cinq étapes que vous pouvez suivre pour créer un programme de musculation auquel vous vous en tiendrez réellement.
1. Créez des attentes réalistes.
Les programmes de musculation les plus efficaces incluent des objectifs quantifiables que vous pouvez clairement évaluer. Cependant, dans le processus d’établissement d’objectifs, vous devez être réaliste. Cela revient à la conscience de soi.
Vous devriez penser à l’heure qui vous convient le mieux pour vous entraîner. C’est le matin ? Pendant le déjeuner ? Le soir ? Priorisez ce qui est bon pour vous et ce qui est réaliste. Se fixer l’objectif de devenir soudainement une personne du matin et de s’entraîner à 5 heures du matin plusieurs fois par semaine peut ne pas être réaliste, du moins au début.
Cela concerne également le type d’entraînement en force que vous souhaitez faire. Voulez-vous devenir plus fort? Voulez-vous une meilleure endurance? Voulez-vous ajouter du muscle spécifique? Sachant cela, vous vous dirigerez vers le programme qui vous convient.
Enfin, soyez conscient de vos forces et de vos faiblesses. Sachez dans quoi vous êtes bon et ce que vous n’êtes pas. Cela vous aidera à réduire votre risque de blessure et à vous en tenir au programme. Le blog rédacteurs web dispose d’autres articles de la même catégorie.
2. Écrivez votre programme de musculation.
Un programme de musculation peut représenter beaucoup de choses : il s’agit de plusieurs exercices, de plusieurs groupes musculaires, plusieurs jours par semaine. Si vous ne l’écrivez pas, il peut être difficile de le maintenir d’une semaine à l’autre et de suivre également vos progrès.
Vous aurez envie de suivre quatre choses :
- Quels exercices tu fais
- Combien de poids vous utilisez
- Combien de répétitions faites-vous pour chaque exercice
- Combien de repos vous prenez entre chaque exercice
Ensuite, au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez suivre vos chiffres et apporter les ajustements nécessaires.
3. Jouez avec les tempos.
Il est facile de s’ennuyer pendant un programme de musculation si vous ne faites que trois séries de 10 pour chaque exercice encore et encore. Alors changez-le. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps, ne vous contentez pas de pomper de haut en bas aussi vite que possible.
Au lieu de cela, réduisez le poids lentement – une contraction excentrique – et défiez votre muscle d’une manière différente. Cela vous aidera également à franchir les paliers de votre progression.
4. Combustible avec de la nourriture.
Vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation. Lorsque vous suivez un programme de musculation, vos muscles se décomposent avec des microdéchirures. Nourrir votre corps correctement aidera à reconstruire vos muscles plus forts qu’ils ne l’étaient auparavant – c’est ainsi que vous gagnez en force. Le bon équilibre des macronutriments est très important, ainsi que l’équilibre des protéines, des graisses et des glucides. De plus, rester hydraté est également la clé d’un entraînement musculaire réussi.
5. Récupérer, récupérer, récupérer après la séance de musculation.
Ce que vous faites entre les entraînements est presque aussi important que l’entraînement lui-même. La récupération peut prendre différentes formes, du sommeil à l’hydratation en passant par les massages et les étirements. L’un sur lequel je vais me concentrer est le sommeil. Il est extrêmement bénéfique pour la perte de graisse.
Si vous suivez un programme de musculation, vous cherchez à brûler les graisses et à ajouter du muscle. Les personnes qui dorment suffisamment peuvent brûler 50 % plus de graisses que celles qui manquent de sommeil.
